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Viele Menschen verbringen einen großen Teil ihres Tages sitzend – sei es am Arbeitsplatz, im Homeoffice oder in der Freizeit. Doch wie oft machen wir uns wirklich Gedanken darüber, ob wir richtig sitzen?
Die Folgen einer schlechten Sitzhaltung werden oft erst nach Jahren spürbar. Es kommt zu akuten und/oder chronischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Verspannungen und Haltungsschäden. Gerade in Zeiten, in denen immer mehr Jobs mit langem Sitzen verbunden sind, gewinnt die Ergonomie daher an Bedeutung.
In diesem Ratgeber möchten wir aufzeigen, wie wichtig ergonomisches und somit richtiges Sitzen ist, was das genau bedeutet und wie du mit einfachen Mitteln besser sitzt.
Was bedeutet Ergonomie?
Das Fachgebiet der Ergonomie befasst sich mit der optimalen Anpassung von Arbeitsplätzen, Werkzeugen und Möbeln an die menschlichen Bedürfnisse. Im Zentrum steht dabei die Gesundheit des Menschen. Ziel der Ergonomie ist es, Lebens- und Arbeitsbedingungen so zu gestalten, dass sie den Körper möglichst wenig belasten. Dabei spielt nicht nur das Vermeiden von Beschwerden eine wichtige Rolle, sondern auch die Förderung des Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit.
Wenn die Arbeitsumgebung ergonomisch gestaltet ist, verringert sich das Risiko für Fehlhaltungen, Überlastungen und deren gesundheitlichen Folgen erheblich. Ergonomie bedeutet also mehr als eine bequeme Haltung – sie umfasst alle Aspekte der Arbeitsgestaltung, von der Position des Bildschirms über die Höhe des Schreibtischs bis hin zur Gestaltung des gesamten Arbeitsplatzes.
Was bedeutet ergonomisch sitzen?
Ergonomisch sitzen bedeutet, die Sitzposition so zu wählen, dass der Körper optimal unterstützt wird und Belastungen gleichmäßig verteilt werden. Eine ergonomische Sitzhaltung zeichnet sich dabei durch eine aufrechte Position aus, bei der die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule möglichst komplett beibehalten wird.
Die Beine stehen hüftbreit, die Füße berühren den Boden flach, und die Knie bilden einen Winkel von etwa 90 Grad. Der Rücken wird durch die Lehne gestützt, idealerweise mit einer Wölbung im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Dabei sind auch die Arme wichtig: Sie sollten locker auf dem Schreibtisch aufliegen können, ohne dass die Schultern dabei hochgezogen werden. Die Sitzhöhe und die Position des Schreibtischs müssen so eingestellt sein, dass Nacken und Schultern entspannt bleiben.
Ergonomisch sitzen heißt also, dem Körper eine Haltung zu geben, die sowohl dynamisch als auch stabil ist. Die Möglichkeit, zwischen verschiedenen Sitzpositionen zu wechseln, ist ein weiteres Schlüsselelement. Wer sich regelmäßig bewegt, der sorgt dafür, dass die Muskulatur aktiviert wird und Verspannungen erst gar nicht entstehen können.
Anleitung zum ergonomischen Sitzen
Ergonomisches Sitzen beginnt mit der richtigen Einstellung von Stuhl und Schreibtisch. Stelle die Höhe deines Bürostuhls so ein, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa im rechten Winkel angewinkelt sind. Die Sitzfläche sollte so tief sein, dass zwischen der Vorderkante des Stuhls und den Kniekehlen noch eine Handbreit Platz bleibt.
Sitze so weit hinten, dass dein Rücken vollflächig die Lehne berührt und die Lendenwirbelsäule durch eine Lordosenstütze unterstützt wird. Die Rückenlehne sollte sich leicht neigen lassen, um ausreichend Bewegungsspielraum zu geben. Lehne dich gelegentlich nach hinten und wechsle regelmäßig die Position. Stelle den Bildschirm so ein, dass sich die Oberkante des Monitors auf Augenhöhe befindet. Der Abstand zum Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge betragen.
Achte außerdem darauf, dass die Arme locker auf dem Schreibtisch aufliegen und im rechten Winkel zum Oberkörper stehen. Nutze Tastatur und Maus in einer entspannten Haltung, die weder Handgelenke noch Unterarme belastet. Regelmäßige Pausen und kleine Dehnübungen helfen dir zusätzlich, Verspannungen vorzubeugen.
Helfer für ergonomisches Sitzen
Neben der Wahl der richtigen Stühle gibt es eine Vielzahl an ergonomischen Hilfsmitteln, die das Sitzen angenehmer und gesünder gestalten. Eine ergonomische Fußstütze ist ideal, wenn deine Füße den Boden nicht bequem erreichen. Sie sorgt für eine stabile Haltung und kann den Druck auf die Beine reduzieren. Sitzkissen oder Keilkissen verändern den Winkel des Beckens und fördern eine aufrechte Sitzposition. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht das Arbeiten im Sitzen und Stehen.
Wer regelmäßig die Position wechselt, unterstützt die Durchblutung und reduziert das Risiko von Rückenproblemen. Auch spezielle Tastaturen und Mäuse, die die Handgelenke entlasten, tragen zur Ergonomie bei.
Ergonomische Monitorhalterungen sorgen dafür, dass der Bildschirm auf Augenhöhe positioniert werden kann, ohne dass der Nacken belastet wird. Und schließlich sind Sitzbälle oder dynamische Sitzhocker eine interessante Alternative zum herkömmlichen Bürostuhl, um mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bekommen. Sie fördern das Gleichgewicht und aktivieren deine Muskulatur.
Fazit
Viele Menschen unterschätzen, welch schwerwiegende Schäden durch eine (dauerhaft) falsche Sitzposition entstehen können. Richtiges Sitzen erfordert jedoch die Bereitschaft, sich aktiv mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen.
Dabei ist Ergonomie nicht nur ein Modewort, sondern ein entscheidender Faktor für deine Gesundheit und das Wohlbefinden. Mit wenigen Anpassungen am Arbeitsplatz und der bewussten Haltung im Alltag zuhause kannst du viel für deine Gesundheit tun.
Wechsle regelmäßig die Position, bleibe so viel wie möglich in Bewegung und nutze ergonomische Hilfsmittel. Wenn du diese Punkte beachtest, kannst du Beschwerden vorbeugen und auch langfristig gesund und beschwerdefrei arbeiten.
